饮食不当，不止伤害你的健康，还伤害你的大脑

 

记忆锦囊③

吃得对

饮食习惯也会影响你的记忆力，不良的饮食习惯不仅会对人体健康造成伤害，还会导致人的记忆力减退和认知能力的下降。

富含高饱和脂肪和反式脂肪的食物（红肉和黄油）会提高血液中不健康的LDL（低密度脂蛋白）胆固醇的水平，加速大脑中-淀粉样斑块的形成。而这些斑块沉积与脑细胞的破坏有关，脑细胞将失去它们正常运转所需要的富含氧气的血液，从而损害记忆力和认知能力。

哈佛医学院医学副教授、布里格姆妇女医院流行病学副教授弗朗辛·格罗德斯坦博士说：“LDL（低密度脂蛋白）胆固醇会在动脉中堆积并损害动脉，对心脏不好，现在还有很多证据表明，它还会对你的大脑有害。”

布里格姆妇女医院的研究人员曾在《神经病学年鉴》上发表了一项研究结果，作为这种影响的证据。在研究中，食用红肉和黄油等饱和脂肪最多的女性在思维和记忆测试中的表现要比食用这些脂肪最少的女性差。

而在许多研究中，像地中海饮食之类的饮食习惯（蔬菜和水果、海鲜、坚果等富含健康的不饱和脂肪的食物）与改善记忆力和降低记忆力下降率相关。

地中海饮食习惯起源于希腊、意大利，科学家们对这一地区地中海饮食进行了研究，他们对参与者每3年至5年认知能力的下降进行临床测试，并使用调查问卷来评估参与者的饮食习惯，研究发现，大量摄入富含橄榄油的单不饱和脂肪酸（MUFA）可以防止认知能力的下降。

科学家Valls-Pedret以及同事August PiiSunyer在巴塞罗那生物医学研究所开展试验，研究地中海饮食与老人认知功能之间的关系，经过几年的分析对比发现，那些采用地中海饮食的受试者表现出了记忆和学习能力的明显改善。

而且，近日，美国新闻与世界报道（U.S.News & World Report）网站公布了一年一度的全球最佳饮食排行榜：地中海饮食从39种饮食中脱颖而出再次夺冠，已连续四年蝉联冠军，且在本年度最佳糖尿病饮食、最佳心脏饮食、最佳健康饮食、最容易遵循饮食、最佳植物饮食等榜单上，也排名第一。

可见，地中海饮食不仅对大脑健康，对思维和记忆的确有积极作用，对身体健康的帮助也很大。

1. 地中海饮食方式可以参考以下这些提示：

1. 多吃水果和蔬菜：每天吃7-10份水果和蔬菜；
2. 选择全谷物：换吃全麦面包、谷物和意大利面；
3. 食用健康的脂肪：烹饪时，试着用橄榄油代替黄油；
4. 多吃海鲜：每周吃两次鱼；
5. 减少红肉：用鱼、家禽、豆类代替红肉（猪肉、牛肉、羊肉等哺乳动物的肉）。如果吃红肉，确保是瘦肉，并少吃；
6. 吃一些乳制品：食用低脂希腊酸奶或原味酸奶和少量各种奶酪；
7. 加香料：草药和香料可以提味，少吃盐。